¿Qué es el sobreentrenamiento?
El sobreentrenamiento es un proceso patológico que nos lleva a un punto de estancamiento que nos puede suceder a cualquiera de nosotros que realizamos actividades como fitness y fisicoculturismo y que, incluso, puede sumirnos en un estado tal de fatiga que altere nuestro equilibrio emocional. La Asociación Médica Americana, define el sobreentrenamiento como: " una condición fisiológica y psicológica que se manifiesta como un estado de deterioro en la disposición atlética ". Cuando esta condición se agrava, puede costar semanas, incluso meses, recuperarse.
El sobreentrenamiento es un problema muy común (demasiado) en los gimnasios y en muchos deportes. En musculación, se confunde muy a menudo la capacidad de sufrimiento con este exceso. Debemos dejar al organismo el tiempo suficiente para que se recupere del esfuerzo realizado en la sesión de entrenamiento. El sobreentrenamiento es consecuencia de un volumen e intensidad que nuestro cuerpo no puede soportar aún. Vamos a citar algunos de los síntomas que podremos tener si caemos en este error.
*Estancamiento, no progresamos.
*Cansancio excesivo en tareas simples.
*Fatiga muscular.
*Alteraciones en el ritmo cardíaco y respiratorio, generalmente más acelerado.
*Desgana y dejadez a la hora de realizar.
*Irritabilidad y apatía.
*Incapacidad para dormir bien.
*Rendimiento bajo, a veces, de forma exagerada.
*Falta de concentración y atención.
¿Qué la causa?
Alcanzar un estado de sobreentrenamiento no es fácil. Para ello es necesario entrenar con extrema dureza durante algún tiempo y, o, alimentarse de forma deficiente. En el primer caso, la intensidad juega un papel importante ya que representa el grado de sobrecarga que tendrán que soportar los músculos y el sistema articular en general. Un nivel de intensidad elevado y sostenido durante meses o incluso años, sin los períodos de descanso activo y pasivo preceptivos puede llevarnos hasta un punto de fatiga crónica que lleve al traste todo nuestro trabajo anterior. Generalmente, el sobreentrenamiento es consecuencia de una recuperación incompleta o insuficiente. Ello puede deberse, como ya hemos dicho, a que el grado de exigencia es demasiado elevado, pero también hay que tener en cuenta la frecuencia con la cual entrenamos cada músculo. Este factor acostumbra a ser más decisivo que el factor intensidad. Ello nos lleva a concluir que en ocasiones se pueden desarrollar procesos de sobreentrenamiento aún aplicando intensidades relativamente altas, aunque no es, como digo, lo habitual. Lo más frecuente es que los atletas que sufren este problema sean aquellos que entrenan más duro y que lo hacen sostenidos por un alto grado de motivación. Ello hace que, en ocasiones, los síntomas del sobreentrenamiento queden camuflados o diluidos en grandes dosis de ilusión y afán de triunfo. Esta actitud es muy propia de los atletas más jóvenes y no debe ser censurada, pero si debe temperarse y encauzarse en la dirección adecuada. De lo contrario puede ser el fin de una prometedora carrera deportiva.
Síntomas del sobreentrenamiento
Como todo proceso patológico, el sobreentrenamiento, no aparece de forma repentina y sin previo aviso, sino que presenta una serie de síntomas que conviene conocer para poder evitar su consolidación. Los más destacables son:
Recuperación insuficiente
Significa que llegamos al entrenamiento cansados y con los músculos bajos de tono, doloridos o algo rígidos. Ello supondrá un descenso del rendimiento durante la sesión en mayor o menor medida según la gravedad del estado. Para identificar este síntoma debemos llevar un control riguroso de nuestras sesiones de entrenamiento. Debemos anotar el peso que manejamos en cada serie y establecer objetivamente las progresiones en cada ejercicio. Si después de un período de progresión regular, nos estancamos, es posible que estemos rozando el límite. Si lo traspasamos podemos correr el riesgo de caer en el sobreentrenamiento. Conviene recapacitar y tal vez concluir que en todo proceso de mejora atlética es inevitable la presencia de períodos más o menos largos de estancamiento. Si experimentamos un estancamiento o incluso una pequeña recesión de nuestra forma física y nuestra fuerza y creemos que es consecuencia de una falta de recuperación, deberemos analizar si nuestro descanso, nuestra alimentación y frecuencia de entrenamiento son los adecuados.
Pérdida de peso corporal
Es una consecuencia del descenso en el rendimiento físico ya que se empobrece la calidad del estimulo. Pensad que lo que obliga al músculo a hipertrofiarse es la magnitud del estímulo que aplicamos en forma de carga y el grado de tensión que deba generar el músculo para soportarla. Si baja el estímulo, el nivel de hipertrofia alcanzado hasta ese momento no tiene razón de ser y sencillamente disminuye.
Disminución del apetito
Este factor hace que el peso corporal descienda de forma aún más acusada y en ocasiones se debe a procesos inflamatorios del sistema digestivo, consecuencia de las dietas hipercalóricas e hiperproteicas.
Actitud negativa
Es muy frecuente observar a deportistas que de una forma sutil van experimentando una transformación emocional que les lleva a hablar mal del deporte que practican. Frases como: "no sé para qué entreno tanto si...", "estoy harto de que no se reconozca mi trabajo...", " no hago más que hacerme daño y cuando sea viejo...", "podría estar haciendo algo de más provecho que...", etc. Todo ello es muy sintomático y el entrenador hará bien en tomar nota y conversar con el atleta a fin de tratar de averiguar a qué se debe esa actitud.
Dolor muscular general
Llegados a cierto punto, comenzamos a sentir un estado de malestar general, de tensión muscular incluso al levantarnos después de dormir e incluso podemos sentir dolor constante en ciertas partes de nuestro sistema músculo-esquelético. En este caso es esencial aplicar terapias de recuperación de probada eficacia como son el calor, el masaje y los estiramientos.
El estado de sobreentrenamiento tarda mucho tiempo en producirse y, en algunos casos, puede resultar muy grave. De cualquier modo, el sobreentrenamiento siempre limita la capacidad para entrenar.
El sobreentrenamiento suele incluir algunos síntomas: aumento o disminución de latidos cardiacos, pereza, falta de deseo de entrenar, fatiga constante y trastornos en las funciones corporales, como mala digestión, arritmia, etc.
Métodos instructivos
Un entrenamiento controlado
Para evitar el sobreentrenamiento, debemos controlar nuestros entrenamientos , comer bien y descansar y dormir lo suficiente.
Esto se conoce con el nombre de métodos instructivos para prevención del sobreentrenamiento. Esencialmente, debemos regular adecuadamente la intensidad y el volumen de nuestro entrenamiento en relación con nuestra capacidad de recuperación.
Hay otros métodos instructivos para prevenir el sobreentrenamiento, acelerando o potenciando la capacidad corporal de recuperación. Esto es muy importante debido a las cargas físicas superiores utilizadas por culturistas y otros atletas. El volumen y la intensidad de trabajo sobrepasan con mucho lo que fue considerado como máximo.
Métodos psicológicos
Aprendiendo a relajarse
Algunos de los nuevos métodos de recuperación incluyen sesiones psicológicas para ayudar a aliviar la ansiedad, las preocupaciones, desilusiones, etc. Sin embargo, y con más frecuencia, los métodos psicológicos se utilizan para regular el estado mental y proporcionar relajación muscular.
Por ejemplo, la hipnosis suele usarse para ayudar a dormir y a relajarse. Tened en cuenta que la relajación es un método de recuperación muy efectivo. Los músculos tensos utilizan cantidades considerables de energía y no permiten la recuperación total del cuerpo.
Hay muchas técnicas para relajar los músculos. Un ejemplo es hacer que el atleta contraiga intencionadamente los músculos y luego los relaje lentamente, sintiendo cada paso de ese movimiento. Eso enseña muy bien a los músculos a relajarse, algo muy importante después de cada repetición o después de una serie de ejercicios de fuerza.
Métodos biológicos
Entre todos los métodos de recuperación, las medidas biológicas son, con mucho, las más numerosas. Entre ellas están la nutrición adecuada, los suplementos de vitaminas, minerales y ami noácidos esenciales, las terapias manuales, como el auto-masaje, el masaje de los puntos-gatillo, etc., baños con diversos ingredientes, como agujas de pino, que ayudan al cuerpo a relajarse, inmersión en baños calientes y fríos, y fisioterapia, que incluye el uso de saunas y duchas especiales.
También se incluyen en la cate goría biológica, preparaciones naturales y farmacológicas que pueden ayudar a normalizar un estado físico y emocional del atleta. Sin embargo, es importante cono cer los efectos de los diferentes tipos de recuperación, sobre todo en el área farmacológica.
Hay una diferencia básica entre el uso de los métodos de restauración para normalizar las funciones del cuerpo o para acelerar el proceso. El uso de estímulos artificiales (como los esteroides) crea esencialmente un efecto de dopaje y puede producir efectos secundarios graves. Los métodos naturales que aceleran la recuperación a la vez que previenen el sobreen trenamiento son la forma más efectiva de mantener un cuerpo sano y sacar el máximo partido de tu entrenamiento.
Por lo general, cuanto más ligeras sean la intensidad y las cargas de entrenamiento, menos falta harán las medidas de recuperación. Sin embargo, a medida que aumentan el volumen y la intensidad, también debe hacerlo el número de métodos de recuperación, dependiendo del individuo el uso del más idóneo.
La combinación de los diferentes métodos de recuperación sue le determinarse por las peculiaridades de vuestro deporte. En culturismo, se determina por la intensidad y el volumen del entrenamiento.
Proba con alguno de esos métodos y comproba su efectividad. Ten en cuenta que al igual que se alternan las cargas de entrenamiento, lo mismo hay que hacer con los méto dos de recuperación. Si sólo utilizamos el mismo constantemente, el cuerpo se adaptará en seguida a él y dejará de ser efectivo. Si es to sucede, habrás perdido tu tiempo y tus esfuerzos e, incluso peor, puede empezar a mostrar un efecto negativo.
Hay varias guías generales que pueden ayudarte a evitarlo.
Por ejemplo, el uso de algunos métodos de recuperación simultáneamente con tus entrenamientos entre series. Inicialmente utiliza los métodos de recuperación uno o dos días por semana y luego, en tu día de descanso, utiliza varios.
A medida que se incrementan los entrenamientos, también deben hacerlo los métodos de recuperación que utilices hasta que estés haciendo uno al día. Cuando los entrenamientos se hacen más pesados, podemos utilizar métodos de recuperación por la mañana o inmediatamente después del entrenamiento, al igual que en la tarde.
Por lo general, debemos utilizar más métodos de recuperación en los días ligeros que en los días pesados, puesto que nuestro cuerpo se recupera durante el descanso, no durante el entrenamiento. Cuanto más relajado esté nuestro organismo, más efectiva será la recuperación.
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